Lanzamiento de martillo

PRIMERA PARTE

a) FASES DE LA TÉCNICA DEL LANZAMIENTO DE MARTILLO

1. Agarre y posición de salida

El atleta se halla de espaldas al lugar donde lanzará el artefacto. Tiene las piernas separadas, más o menos a la anchura de los hombros y con una ligera flexión de las mismas, repartiendo de esta manera el peso del cuerpo. Los brazos estarán extendidos. El asa del martillo está en una mano, mientras que la otra se coloca sobre esta.

El asa del martillo tiene que ser agarrada con la segunda falange de los dedos de la mano izquierda. La otra mano "abraza" a la izquierda.

2. Volteos

• En esta fase el atleta buscará romper la inercia, para lo que buscará darle velocidad al implemento mediante "giros". Estos tienen un punto bajo (situado un poco más adelantado de la punta del pie derecho) y un punto alto (ubicado arriba y detrás del atleta).
• El inicio de esta fase se produce cuando el atleta traslada el martillo al frente y a la izquierda. Mientras esto ocurre, los brazos estarán extendidos a la altura de los hombros. 
• El peso del cuerpo debe estar repartido sobre ambas piernas, que continúan ligeramente flexionadas.
• El tronco gira, llevando la cadera hacia la derecha, los brazos sobre esta y por delante de la cara.
• En el momento en que las manos llegan a la altura de la cara se lleva a cabo un cambio de hombros.
• El número de volteos suele ser de uno o dos.

3. Giros

- Se inician una vez que la cabeza del martillo llega a la altura del pie derecho en el punto más bajo de su trayectoria. Suelen ser tres o cuatro.

- Es la acción técnica que va a permitir al atleta desplazarse por el círculo al mismo tiempo que se incrementa la velocidad del martillo.

- Hay que tener en cuenta dos grandes fases:

    a) Fase bipodal o de doble apoyo: se apoya el pie derecho sobre el metatarso. Se aumenta la velocidad del martillo hasta que los ejes de hombros y caderas coinciden en dirección.

    b) Fase unipodal o de un solo apoyo: el pie izquierdo gira primero sobre el talón y después sobre el metatarso. El martillo se mueve por inercia. 

4. Final

En el instante en que el atleta se halla en el borde del círculo, el pie derecho ya ha entrado en contacto con el suelo y el martillo ha alcanzado su punto más bajo. Es en este momento cuando se inicia la fase final del lanzamiento. Se produce el desprendimiento del martillo, acción en la que los brazos acompañan en su dirección al martillo.

b) CUESTIONES REGLAMENTARIAS BÁSICAS

• El peso del martillo deberá ser como mínimo de 7,260 kg y como máximo de 7,285 en categoría masculina. En categoría femenina: mínimo 4 kg y máximo 4,025 kg.

• El martillo tiene 3 partes:

            a) Cabeza: bola de metal maciza.

            b) Alambre: es de acero.

            c) Grip: manilla con un asa simple o doble de metal.

• Longitud máxima: hombres (121,5 cm), mujeres (119,5 cm).
• El atleta debe permanecer dentro del círculo hasta que el martillo toque el suelo y debe de esperar hasta que el implemento esté en el suelo para poder salir de la mitad posterior del círculo.
• Los participantes tienen 3 intentos para realizar el lanzamiento.
• La medición se realiza desde la parte más cercana de la cabeza del martillo hasta el borde interior del anillo que delimita el círculo de lanzamiento.
• El círculo de lanzamiento tiene un diámetro de 213,5 cm. 
• La superficie del círculo de lanzamiento ha de ser de un material antideslizante.
• La jaula tiene una altura mínima de 7 metros.

SEGUNDA PARTE

a) SESIÓN 1

Lugar: pistas de atletismo

Material: 1 bosu, 1 disco, 1 balón pinchado y 3 martillos.

Duración total de la sesión: 40 minutos

a) Fase de información (5 minutos): explicaré brevemente las cuestiones reglamentarias básicas y les mostraré la zona de lanzamiento a mis compañeros. Además les enseñaré un vídeo muy corto para que vean cómo se desarrolla el lanzamiento.

Material: móvil.

b) Calentamiento (7 minutos): 

• Movilidad articular estática (tobillos, rodillas, cadera, hombros, brazos y muñecas).
• Carrera/Desplazamientos con movilidad articular dinámica (mismas partes del cuerpo que en la estática).
• Juego de activación: desplazarse agachados (posición similar a semisentadilla) y cada 3 o 4 pasos girar sobre el pie izquierdo (prohibido levantarse).

Material: NO es necesario.

Estilo de enseñanza: reproductivo, tradicional, mando directo.

c) Parte principal (23 mins):

• Ejercicio 1 (5 mins): propiocepción y equilibrio
• En bosu, balón pinchado o disco
• Equilibrio inestable: pie izquierdo apoyado y realizar diferentes acciones de brazo.
• El giro lo dirigen la rodilla y la cadera

Cada alumno realizará el ejercicio 4 veces.

Material: 1 bosu, 1 disco, 1 balón pinchado.

Estilo de enseñanza: reproductivo, tradicional, mando directo.

A partir de este momento, cada alumno contará con su propio implemento, del que se debe hacer cargo (incidirles en la importancia de cuidar el material).

• Ejercicio 2 (5 mins): agarre del martillo (primero realizaré una explicación muy breve de 1 minuto):
• Piernas separadas, más o menos a la anchura de los hombros y con una ligera flexión de las mismas, repartiendo de esta manera el peso del cuerpo. 
• Brazos extendidos. El asa del martillo está en una mano, mientras que la otra se coloca sobre esta.
• El asa del martillo tiene que ser agarrada con la segunda falange de los dedos de la mano izquierda. La otra mano "abraza" a la izquierda.

Cada alumno realizará el agarre entre 3 y 5 veces (dependiendo de su destreza para tal fin). Entre cada repetición, debe dejarlo en el suelo y volverlo a coger.

Estilo de enseñanza: reproductivo, tradicional, mando directo.

• Ejercicio 3 (5 mins): volteos (realizaré una demostración previa)
• Posición de competición y sin implemento
• Posición de competición y con implemento

En este ejercicio incidiré en la importancia de los siguientes aspectos:

a) Trasladar el martillo al frente y a la izquierda con los brazos extendidos a la altura de los hombros.

b) Las piernas están ligeramente flexionadas y se reparten el peso del cuerpo.

c) El tronco gira, llevando la cadera hacia la derecha. Los brazos sobre esta y por delante de la cara.

d) El número de volteos suele ser de uno o dos.

Estilo de enseñanza: reproductivo, tradicional, mando directo.

• Ejercicio 4 (8 mins): giros y final

En este parte les pondré de nuevo el vídeo. El objetivo es que sean capaces de explicarme como se desarrollan esta  fase. Acto seguido, tendrán 5 minutos para practicarlo (en este tiempo únicamente estaré observando y los alumnos podrán acercarse a mí para visualizar el vídeo las veces que sea necesario). Realizarán 3 intentos sin implemento y 3 con él por persona.

Estilo de enseñanza: productivo, estilo cognoscitivo, resolución de problemas.

d) Vuelta a la calma ( 5 mins)

Mientras realizamos estiramientos, haremos un feedback de la sesión y aprovecharé para indicarles la forma correcta de realizar los giros (haciendo una demostración). De esta manera y al dejarlo para el final en un ambiente más comunicativo y cara a cara considero que les quedará más claro de cara a encarar con garantías la siguiente sesión, en donde las fases de giro y final tendrán una gran importancia.

Duración total de la sesión: aproximadamente 40 mins.

b) SESIÓN 2

Lugar: pistas de atletismo.

Material: Placas/Chinos, 1 bosu y 3 martillos.

Duración total de la sesión: 43 minutos.

a) Fase de información (5 minutos): repasaré brevemente las cuestiones reglamentarias básicas. Además les enseñaré un vídeo muy corto para que recuerden las fases del lanzamiento (que se fijen especialmente en la fase de giro).

Material: móvil.

b) Calentamiento (8 minutos): 

• Movilidad articular estática (tobillos, rodillas, cadera, hombros, brazos y muñecas).
• Carrera/Desplazamientos con movilidad articular dinámica (mismas partes del cuerpo que en la estática).
• Propiocepción y equilibrio en bosu
• Equilibrio inestable: pie izquierdo apoyado y realizar diferentes acciones de brazo.
• El giro lo dirigen la rodilla y la cadera

Material: 1 bosu.

Estilo de enseñanza: reproductivo, tradicional, mando directo.

c) Parte principal (25 mins)

A partir de este momento, cada alumno contará con su propio implemento, del que se debe hacer cargo (incidirles en la importancia de cuidar el material).

• Ejercicio 1 (5 mins): agarre del martillo y fase de volteos:
• Piernas separadas, más o menos a la anchura de los hombros y con una ligera flexión de las mismas, repartiendo de esta manera el peso del cuerpo. 
• Brazos extendidos. El asa del martillo está en una mano, mientras que la otra se coloca sobre esta.
• El asa del martillo tiene que ser agarrada con la segunda falange de los dedos de la mano izquierda. La otra mano "abraza" a la izquierda.
• a) Trasladar el martillo al frente y a la izquierda con los brazos extendidos a la altura de los hombros.
• b) Las piernas están ligeramente flexionadas y se reparten el peso del cuerpo.
• c) El número de volteos suele ser de uno o dos.
• d) El tronco gira, llevando la cadera hacia la derecha. Los brazos sobre esta y por delante de la cara.

Cada alumno realizará la secuencia al menos 6 veces. Entre cada repetición, debe dejarlo en el suelo y volverlo a coger.

Estilo de enseñanza: reproductivo, tradicional, mando directo.

• Ejercicio 2 (10 mins): giros (realizaré una demostración previa)
• Posición de competición y sin implemento
• Posición de competición y con implemento

Al ser la fase más complicada de todos, en lugar de pedirles que hagan 3 o 4 giros, solamente tendrán que realizar uno. Acto seguido lanzan el implemento.

5 minutos sin implemento y 5 con implemento.

Estilo de enseñanza: reproductivo, tradicional, mando directo.

• Ejercicio 3 (10 mins): competición

Cada uno de mis tres alumnos tendrá un mínimo de 5 lanzamientos. Usaremos los chinos para marcar la zona en la que cae el martillo.

Mi papel será de observador, contestando a dudas de mis alumnos o dando consejos si veo que los fallos técnicos son grandes.

d) Vuelta a la calma (5 mins)

Mientras realizamos estiramientos, haremos un feedback de la sesión. Quiero que me expliquen qué fase les ha resultado más difícil y por qué.

Duración total de la sesión: aproximadamente 43 mins.